Жүгіру – адам денсаулығына пайдалы, денені шынықтырып, метаболизмді реттейтін, төзімділікке биімдеп, жүректі жақсартатын жеңіл спорттың түрі. Арнайы жаттығу залы мен тренажерлерді қажет етпейтін бұл спортқа қызығып, ұзақ қашықтыққа жүгіретін марафоншылар жыл сайын көбейіп келеді.Тіпті, «трендке» айналғандай. Кәсіби марафоншыларды қарапайым жандар арасындағы бұл тенденция алаңдатып та келеді.Олардың уәжі – бір қарағанда, өте жеңіл спорт көрінгенмен, жүгірудің де болмашы қағидаларын сақтамаудан денсаулыққа орасан зор зиян келуі мүмкін. Сондықтан жүгіруге де асқан ыждахатпен қарап, жақсы нәтиже көрсету үшін кейбір қағидаларды қаперде ұстаған жөн.
Егер сіз ұзақ қашықтықты бағындырып, марафонның медаліне қол жеткізгіңіз келсе, мына кеңестерді жадыңызда сақтаңыз:
Дұрыс тамақтаныңыз. Егер аузыңызды тыймасаңыз, артық салмақ жинап, соның салдарынан аяғыңызға көп күш түсіп, табаныңызды зақымдайсыз, соңы артрозға ұласады. Жүгіруді бастамас бұрын салмаңығыз бен бойыңыздың сәйкестігін тексеріп алыңыз. Артық салмақты сезінсезіңіз, тезірек арылуға тырысыңыз. Күніне аз-аздан жиі тамақтанып тұрыңыз. Салмақпен айтарлықтай проблемаңыз болса, маман кеңесіне жүгінгеніңіз жөн. Сондай-ақ жүгірерден бірнеше сағат бұрын тамақтаныңыз. Тамақ әбден қорытылуы тиіс. Қорытылмаған тамақ сізді әбден әбігерге салып, қозғалысыңызды қиындатады.
Бұлшық еттеріңізді дайындаңыз. Денеңізге күш түсірмес бұрын оны жақсылап қыздырып, дайындап алғаныңыз жөн. Жүгірген сәтте сіз тек аяқпен ғана жұмыс істеп қоймай, тұтас денеңізді қозғалтатыныңызды есте сақтаңыз. Бірнеше рет отырып-тұрыңыз, аяқпен көбірек жаттығу жасаңыз, секіріңіз, планкаға тұрыңыз, отжимания жасаңыз. Физикалық жаттығуларды көбірек орындап, аяқтан басқа, бел, қол, арқаңыздың да жұмысын жақсартып алыңыз.
Баяу жүгіріңіз. «Әлін білмеген – әлек» демекші, әуелі қашықтықты көздеп, оған жеткеншешаршап қалмаудың қамын жасаңыз. Жүгіруді бастаған алғашқы 2-3 айда жылдамдықты қоспай, баяу жүгіргеніңіз абзал. Себебі, сіздің жүрек-қантамыр жүйеңіз, тірек-қимыл аппаратыңыз бірден ауыр қозғалысты қабылдай алмайды. Тынысыңыздың дұрыстығын бақылаңыз. Егер ентігіп, демалысыңыз қиындаса, дереу жылдамдықты бәсеңдетіңіз.
Аяқ киімді дұрыс таңдаңыз. Жүгіруге арналған аяқ киім алыңыз. Басқа спорт түріне арналған немесе белгілі брендтің көшірме үлгісісізге ыңғайсыздық тудыруы әбден мүмкін. Сол себептен аяқ киімге асқан кірпияздықпен қараңыз. Аяқ киііміңіз сіздің табаныңызға сәйкес келуі керек. Жүгірген сәтте аяқ ісіп, тырнақтар тіреліпқап, бататыны бар, сол себепті жарты өлшемге үлкенін алғаныңыз жөн.
Ең бастысы – ешқашан толық дайын болмай, марафонға қатыспаңыз. Өзіңізді айналаға батыр қып көрсетудің еш керегі жоқ. Себеп – марафон болмашы қателіктерді кешірмейді.
Айжан ҚҰРМАНБАЙ,
«Адырна» ұлттық порталы
